VOTRE PLACARD DE BASE

Pour avoir une alimentation fonctionnelle et saine , c'est d'abord adopter quelque bons réflexes!
Voici les produits que vous devriez avoir toujours dans votre placard!!

Seules les huiles végétales d'OLIVE et de COLZA sont vraiment indispensables dans votre cuisine. Choisissez des huiles de première pression à froid dans une bouteille teintée.
L'huile d'olive est utilisée pour la cuisson. Il doit être conserver en dehors de votre frigo mais au frais et protégée de la lumière.

L'huile de colza est réservée exclusivement aux utilisations crues et doit être conservée dans votre frigo.
Soit pour 100 grammes d'huile de colza :
7 g d'acides gras saturés (palmitique, stéarique)
61 g d'acides gras monoinsaturés (oléique, gadoléique)_
32 g d'acides gras polyinsaturés dont :
11 gd'acide alpha-linolénique de la catégorie oméga-3
21 g d'acide linoléique de la catégorie oméga-6

Rapport calculé oméga-6/oméga-3 = 1,91
D'autres sources comme le USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 236 donnent des compositions légèrement différentes, qui aboutissent à un rapport de 2,1 ; l'étude AFSSA en France retenant le ratio de 1,9.
Cette composition (en particulier le rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à 4) permet de se rapprocher de la valeur de 4 recommandée pour l'ensemble de l'alimentation. C'est à dire qu'il faut manger 1 oméga 3 pour 4 oméga 6!

Les épices devront être conservées à l'abri de la chaleur et de la lumière.

Les propriétés de l'ail cru seraient supérieures à celles de l'ail cuit.
Un truc : ajouter l'ail 20 minutes ou moins avant la fin de la cuisson afin de préserver le plus possible la qualité de ses composés actifs.

Précautions :Interactions avec certains médicaments
Les extraits ou suppléments d'ail interagissent avec certains médicaments qui éclaircissent le sang ou qui ont un effet anticoagulant. De la même manière, la consommation de quantités excessives d'ail frais durant la prise de certains médicaments anticoagulants pourrait entraîner un effet additif, augmentant ainsi les risques de saignements. De plus, il est conseillé d'éviter de consommer de l'ail avant une chirurgie afin de diminuer le risque de saignements prolongés. Finalement, chez les personnes prenant des médicaments hypoglycémiants, la consommation de grandes quantités d'ail frais pourrait accentuer l'effet de ces médicaments. De façon générale, la consommation de moins de 4 g d'ail (l'équivalent d'une gousse) par jour semble prudente afin d'éviter toute interaction néfaste.

****

poivre noir, graine de coriandre, baies roses, poivre blanc, piment de la Jamaique, poivre vert
Le poivre existe en plusieurs couleurs correspondant en général à une maturité différente de la cueillette des grains. Il est le meilleur substitutif du sel.

Le poivre s'avère un allié minceur intéressant. En effet il permet de diminuer l'appétit et de faciliter la digestion en réduisant les flatulences!
Il agit comme un brûleur de graisse et inhiberait l'adipogenèse (formation des graisses de réserve). De travaux scientifique montrent aussi la baisse du cholestérol et même un effet thermogénique augmentant la dépense énergétique.

Son principal composé est la curcumine 50 à 60% qui est un puissant antioxydant que lui conférerait ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.
Il est vivement conseillé de prendre le curcuma avec le poivre noir et le gingembre ou de l'huile d'olive, ce qui augmente considérablement (x1000) son pouvoir d'absorption par l'intestin. Une étude a permis de constater que la consommation journalière de 2 à 3 g de curcuma pendant 2 mois, a permis une guérison des ulcères d'estomac chez 75% des personnes traitées.

• douleurs articulaires (+ harpagophytum, Boswelia)
• protéger foie (+chardon marie)
• immunité (baie de golgi)
• ballonnements (charbon végétal)etc...

obs. pas l'utiliser en cas d'obstruction de voies biliaires! et il augmente aussi les effets des médicaments anti-inflammatoires.

Aujourd'hui le gingembre fait l'objet de différentes études notamment pour ses possibles vertus anti-cancer. Il est essentiellement riche en minéraux comme le manganèse, le phosphore et le magnésium mais il contient aussi du calcium, du sodium et du fer. Concernant les vitamines, le gingembre contient surtout de la vitamine B3 et quand fraîche la vitamine C. Enfin, le rhizome (partie souterraine de la tige) est d'une grande richesse en amidon, il possède son propre huile essentielle, mais aussi des lipides, des protéines en assez grande quantité.
Dosage, posologie
La consommation quotidienne est excellent^pour votre santé, spécialement associé au curcuma et à la cannelle. Il est possible de prendre 2 à 5 grammes de poudre réparti 2 ou 3 fois dans la journée.
Vous pouvez aussi le prendre sous forme de tisane ou de teinture mère. Il faut un minimum de 500mg par jour pour qu'il ait des effets notoires sur l'organisme.

Le gingembre a surtout la propriétés de potentialiser les effets des autres épices. Il est un excellent tonifiant et fortifiant de l'organisme. Ses vertus aphrodisiaques lui viennent plus de sa capacité à tonifier l'ensemble de l'organisme que des effets directs sur les hormones.

Eviter de le consommer en cas d'obstruction des voies biliaires et de certains médicaments immunodépresseurs!

La cannelle est classée dans le Top 3 des aliments les plus antioxydants au monde , avec le clou de girofle.
L'écorce de cannelle est composée de 2 principaux éléments antioxydants : les proanthrocyanidines et le cinnamaldéyde (un composé phénolique), ce dernier possède aussi une puissante action anti-inflammatoire.
En ce qui concerne la poudre de cannelle, l'analyse chimique indique également qu'elle contient une des sources de tanins les plus élevés au monde! Le tanins permet de renforcer et resserrer les tissus, ainsi que de lutter contre divers parasites.
La cannelle moulue est une bonne source de manganèse et contient un peu de Fer, des oligoéléments indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire.

Dosage-Posologie
1. infusion de l'écorce ou des feuilles avec du miel et du citron (pas plus de 3 tasses par jour)
2. en huile essentielles : toxique pure, elle brûle la peau (pas dépasser 2-3 gouttes en usage interne) ou en externe en cas de douleurs abdominales , vous pouvez frictionner votre ventre avec HE diluée à 20% d'un huile végétale.
3. Régulateur du sucre et glucose dans le sang et du cholestérol

RAPPEL!
Les antioxydants jouent un rôle majeur dans la prévention des cancers, de tumeurs, le vieillissement de cellules , le renforcement de l'immunité et la protection de la peau.

Attention car le sel est le grand ennemi de votre perte de poids et de votre pression artérielle. On doit consommer 4g / jour de sel tout inclus. Il est invisible dans les aliments et constitue pourtant une menace pour la santé s'il est consommé en excès. Les scientifiques tirent la sonnette d'alarme. Le lien entre hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, la fréquence accrue des cancers de l'estomac et l'ostéoporose sont maintenant évidents.

Pour ceux qui ont l'HTA je vous conseille de s'en passer et pour ceux qui veulent perdre du poids rester sur 3 g par jour! (1 sachet de restaurant a 1g). Donnez préférence au gomasio et aux sels de mer non raffiné.
Il y a pas mal d'épices qui ont de sel rajouté dans leurs composition.

Pour calculer la teneur de sel à partir du sodium:
Les étiquettes parfois vont vous montrer seulement la quantité de sel. Il va falloir multiplier par 2.5 pour obtenir la quantité de sel!!!

Mes conseils pour tous:
1. Ne jamais mettre de sel sur la table
2. S'habituer à cuisiner sans sel
3. Ne saler rien avant d'avoir mis toutes les épices et avoir goûté aussi!

Si vous n'avez pas de poissonnier près de chez vous, les boîtes de sardines et de maquereaux nature, le hareng et thon nature, constituent des alternatives tout à fait satisfaisantes pour maintenir le rythme de 3 portions de poisson gras par semaine.

Choisir les oeufs enrichis en oméga 3, pondus par des poules élevées en plein air et dont l'alimentation est enrichi en graines de lin.
Vous pouvez consommer 7 oeufs par semaine.

**

Vous pouvez aussi faire utilisation de graines de Chia** (2 cuillère à soupe dans vos laitages, yaourt de soja , etc..)

N'hésitez pas à avoir recours aux légumes congelés natures (chou, champignons, haricots verts,épinards, poireau ....). Facile à conserver et à cuisiner, ils n'ont subi qu'un blanchiment dans l'eau pendant quelques dizaines de secondes. Ils ont une meilleure teneur en vitamines que les produits frais stockés longtemps.

****

****

Ayez toujours à disposition, dans des bocaux, une variété importante de légumineuses:
lentilles (corail, beluga, blondes, vertes, brunes), pois chiches, haricots secs .... Les légumineuses cuite sous vide sont intéressantes car faciles à utiliser et moins riches en sel que les boîtes en conserve.

Apports en protéines : 24 % dans la graine sèche; environ 8 % dans la graine cuite , absence de 2 AAE (Aminoacides Essentiels) (soufrés), nécessité de complémentation.

Plantes de la famille botanique des papilionacées
Fruits en forme de gousses renfermant des graines comestibles. Les espèces sont très variées (plusieurs
centaines) et sont cultivées dans le monde entier. Les latins leur donneront le nom de « légumen », qui deviendra légumineuse dans la langue française. Contrairement aux autres légumes feuilles ou racines, les légumineuses ont été le plus souvent consommées à l'état de légume sec.

On classe les légumineuses en 5 sous –
familles :
1. Haricots : flageolets, coco, mogettes, haricots rouges, azukis…
2. Pois : pois cassés, pois chiches, petits pois, pois carrés
3. Lentilles : vertes, blondes, corail
4. Fèves
5.Lupin

Apports en protéines : 24 % dans la graine crue mais 8 % dans la graine cuite avec les 2AAE soufrés faiblement présents.
* Présence d'une protéine hypocholestérolémiante (baisse le cholestérol) (arginine

*Apports en glucides : 50 % dans la graine crue et 17 % dans graine cuite
* Glucides à IG les plus bas : 30 à 40
* Riches galactosides et fibres indigestibles ⇒ flatulences !!!!!

*Apports en lipides bas (1 à 3 % dans graine cuite)
* Fibres hypocholestérolémiantes et arginine

* À recommander dans tous les régimes « minceur » ou « diabète »

Apports en minéraux et oligo-éléments:
* Très riches en fer (lentille verte, azukis, pois chiches)
*Très riche en magnésium, calcium, zinc
À recommander dans anémie et déminéralisation,ostéoporose…

*Apports en vitamines:
*Vit du groupe B : B1, B2, B6, B9

Attention cuisson avec bicarbonate de sodium = destruction de la vit B1