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Index glycémique: Que faut-il savoir? 


Selon wikipedia "indice ou index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L'indice glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »). L'indice glycémique a été inventé par David J. Jenkins à l'Université de Toronto en 1981"

L'index glycémique permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, un nouveau concept qui a révolutionné un pan entier de la nutrition.


INDEX GLYCEMIQUE : calcul 

On donne à plusieurs volontaires une masse calibrée d'un certain aliment, de telle sorte que la quantité totale de glucides ingérés soit fixe (50g de glucide par exemple). Ceci permet de comparer plusieurs aliments qui ne possèdent pas la même proportion de glucides dans leur composition. On établit ensuite la courbe du taux de glucose dans le sang au cours des deux heures qui suivent l'ingestion.
Par ailleurs, on dispose de courbes pré-établies pour des aliments de référence : en Europe, on prend pour référence le glucose, alors qu'aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence.

Afin de calculer l'indice glycémique d'un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l'aliment étudié, avec celle de l'aliment de référence :

IG = Salim/Sref x100

IG : indice glycémique de l'aliment considéré;
Salim : surface sous la courbe glycémie/temps de l'aliment considéré;
Sref : surface sous la courbe glycémie/temps de la référence.

Par le terme "surface" sous la courbe, on désigne souvent la surface du triangle formé par l'axe de la valeur normale de la glycémie (1 g/l) et par la courbe. C'est pourquoi on appelle cette technique de calcul, méthode du triangle.
Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou le pain blanc) a toujours un indice glycémique de 100.
Pour passer d'une mesure prenant pour référence le pain blanc dans le système ayant pour référence le glucose, il faut multiplier celle-ci par 0,7.

Valeur de l' Index Glycémique

Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner (type corn flakes ou Rice Krispies), ou le riz soufflé, ont un IG élevé, voire très élevé, de même que les barres chocolatées, les viennoiseries et certains gâteaux. C'est aussi le cas des pommes de terre, surtout lorsqu'elles sont cuites au four ou écrasées en purée.

La deuxième surprise concerne le fructose, le chocolat noir et les glaces. En dépit de leur saveur sucrée, ils ne font pas grimper le taux de glucose comme on s'y attendait.

A l'inverse, les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complets, les pâtes, les flocons d'avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas.

La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.

Tous les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour) ont un IG assez bas.

La CHARGE GLYCEMIQUE

Si l'index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : _la quantité de glucides ingérés_.

La charge glycémique s'obtient en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG = [IG x quantité de glucides d'une portion d'aliment (g)]/100

Exemples :
La pastèque a un Index glycémique (IG) important mais une charge glycémique (CG) basse.
100g =  IG = 65 à 75
100g=  CG = 5
  • Une assiette de purée (150 g), aliment dont l'IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
  • Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l'IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.

Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19 elle est dite modérée. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée.

CONCLUSION  pour bien comprendre 

Plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement, après son ingestion, plus son indice glycémique est dit " élevé ". Il existe maintenant des tables fournissant l'IG (indice glycémique) de la plupart des aliments. On considère que les aliments possédant un indice supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs à 50 sont favorables à la santé.

Mais attention, le taux de glucose dans le sang est influencé par la valeur de l'indice glycémique d'un aliment, mais également par la quantité de glucides contenue dans la portion consommée de cet aliment!!! Manger une petite quantité d'un aliment très hyperglycémiant aura moins d'effet sur le taux de glucose sanguin, que de consommer une grande quantité d'un aliment plus pauvre en glucides.
C'est ici que se situe la notion de charge glycémique, qui tient compte à la fois de l'indice glycémique d'un aliment, mais également de la quantité consommée (poids normal d'une portion) et de la proportion de glucides contenus dans la portion ingérée.
La charge glycémique est donc le produit de l'indice glycémique et de la quantité de glucides contenue dans une portion d'un aliment, divisé par 100.

Par exemple :
Pain blanc (une portion de 30 gr) : IG= 70
Charge glycémique= 10
Pain complet (une portion de 30 gr) : IG= 72
Charge glycémique= 8
Pastèque (une portion de 120 gr) = IG= 72
Charge glycémique= 5
Raisins secs (une portion de 60 gr) IG=64
Charge glycémique= 28
Riz brun (une portion de 150 gr) IG= 76
Charge glycémique= 29

La charge glycémique permet de prédire la répercussion qu'aura la consommation de certains aliments sur la glycémie et par conséquent sur la réponse insulinique lors d'un repas. Il est possible de calculer la charge glycémique d'un repas en utilisant certaines tables et en se livrant à certains calculs, mais vous conviendrez que ce n'est pas la manière la plus aisée de composer un repas!

Aussi, il est bon de relativiser l'importance de la charge glycémique. Des études importantes réalisées par les chercheurs de l'Université de Harvard ont démontré que le risque pour la santé présentait une corrélation entre l'index et la charge glycémique. Ces études confirment que les aliments à index glycémique élevé sont moins bénéfiques pour la santé que les aliments à faible IG. Mais attention, en recherchant à consommer à tout prix une alimentation qui apporte une charge glycémique faible, il y a un risque de conduire à réduire exagérément les glucides en général. 
Ce qui compte vraiment dans un repas, ce n'est pas qu'il possède une charge glycémique basse parce qu'il est pauvre en glucides, mais qu'il soit riche en aliments glucidiques à faible index glycémique.
Dans la pratique, il suffit simplement de consommer préférablement des aliments possédant un IG qui soit inférieur à 50 et modérément les aliments situés entre 50 et 70.

Pour ce qui est des aliments ayant un indice glycémique supérieur à 70, ils devraient être consommés par exception ou en quantités infinitésimales!

Utilisez l'indice glycémique pour comparer des aliments de même nature, utilisez la charge glycémique si vous vous apercevez que pour une portion d'un aliment, l'IG est élevé alors que sa teneur en glucides est faible.


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